Como adelgazar nun mes?

¿Decidiches adelgazar nun mes? Esqueza as dietas rápidas para adelgazar. Céntrate no exercicio regular, na alimentación sa. Considere consellos sobre como perder peso nun mes sen prexudicar a súa saúde.

Canto podes perder peso nun mes?

Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou incluso 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso, non te fixes eses obxectivos. Como pode perder peso nun mes depende do grao de exceso de peso, da taxa metabólica (ou da desaceleración debido ás dietas anteriores). Perda de peso óptima: ½ kg por semana.

En calquera caso, a tendencia das dietas unilaterais xa pasou do pasado, do mesmo xeito que os "éxitos" dos anos noventa, como sopas para queimar graxas, pastillas, etc. Mesmo unha dieta en caixa pode funcionar, sempre que se cumpra para toda a vida. Que ten de moda hoxe? Incumprimento de dietas rigorosas, porque a maioría teñen un efecto temporal. Só tes que cambiar o teu estilo de vida.

Como adelgazar nun mes e cantos kg?

O segredo de como adelgazar nun mes reside en 3 números: 5, 8, 10. Pero coidado, pensa se este ritmo é o máis adecuado para ti, porque os médicos recomendan perder peso nun máximo de 5 kg ao mes. Canto máis rápido sexa o proceso de adelgazamento, máis difícil é manter o peso alcanzado.

Coma 5 veces máis verduras e froitas

Engadindo froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. A alimentación sa proporciona ao corpo vitaminas esenciais, fibra, que activa o metabolismo preguiceiro. Os expertos sinalan que os antioxidantes de froitas e vexetais axudan ao corpo a desfacerse de substancias nocivas e favorecen a perda de peso.

Durme 8 horas de sono

O sono é un factor importante na cuestión de como adelgazar nun mes na casa. Con falta de descanso, a fame de lobo perseguirache ao longo do día. Por iso, intenta compensar a enerxía que falta. Crea as condicións para durmir de calidade e durar. Pola mañá estarás de bo humor, os círculos non se "mostrarán" baixo os teus ollos e as dobras gordas desaparecerán por si soas.

Móvete 10 minutos ao día

Ás veces a xente intenta perder peso nun mes mediante un duro adestramento. Partindo disto, xorde unha conclusión lóxica: a falta da posibilidade de suar 45 minutos no ximnasio, é mellor deixar o adestramento. Isto non é certo. Comprobouse que, xunto cunha nutrición adecuada, podes facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.

Nutrición adecuada: menos 10 kg ao mes

O principal aspecto da cuestión de como perder peso efectivamente na casa nun mes é o estado da deficiencia enerxética. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser inferior ao gasto. Este proceso lévase a cabo en 2 etapas:

1. Reducir o número de calorías nos alimentos.
2. Aumento do gasto enerxético (exercicio, outras actividades).

O primeiro paso para comezar a perder peso é reducir as calorías innecesarias que o seu corpo non precisa. A forma en que se entregan ao corpo tamén é importante. Non é necesario comer alimentos ricos en calorías, beber bebidas con alta enerxía que non subministren ao corpo os nutrientes necesarios.

Ademais, non decidas como perder moito peso nun mes coa axuda das folgas de fame. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necesario proporcionar ao corpo unha cantidade mínima de calorías, pero ao mesmo tempo, unha inxestión razoable e equilibrada de todos os nutrientes importantes.

Como adelgazar correctamente: principio

Despois de decidir perder peso nun mes, aproveite para aprender novos hábitos, mantelos. Se estás desexando deixar a túa dieta, restaurar a túa nutrición diaria en KFC ou McDonalds, ten en conta que o peso volverá con interese. Pense en perder peso como un estilo de vida novo e saudable, trátao como un servizo ao teu corpo e a ti mesmo.

Antes de comezar a perder peso nun mes, determine onde está o erro. Recoñece que estás comendo demasiado e facendo pouco exercicio. Anota todos os alimentos e bebidas consumidos durante varios días seguidos. Isto amosarache cales son os alimentos que se deben raiar. Que hai que facer:

1. Reducir a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces, guarnicións. Substitúe o arroz, a pasta por unha opción de gran integral, engadindo verduras e froitas á dieta.
2. Aumenta a inxestión de proteínas e graxa sa.
3. Engade movemento: sen el, será difícil adelgazar nun mes. Non tes que rexistrarte nun ximnasio, simplemente deixa de ser preguiceiro (camiña, non uses o ascensor).
4. O maior segredo á hora de decidir como perder peso rapidamente nun mes é a duración das medidas iniciadas. Só os cambios duradeiros terán un efecto duradeiro.

Cales son os erros máis comúns ao cambiar o estilo de vida? Ás veces a xente téntao tan teimudamente que non nota as accións equivocadas. Ten en conta que as comidas deben ser regulares e equilibradas.

Todo se pode usar con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia, esconde a balanza un tempo. ¿É realista adelgazar nun mes con este enfoque? Si.

Pero é necesario complementar unha nutrición adecuada cun movemento suficiente.

O insidioso na loita contra o exceso de peso é a falta de líquido, o consumo excesivo de froitas cheas de azucre. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.

Pero é posible adelgazar nun mes sen motivación? Non, a súa ausencia é un erro fundamental. Nin a familia nin os amigos axudarán a perder peso. Ti mesmo debes decidir o que queres, aprender disciplina, ir cara ao teu obxectivo.

Como perder peso nun mes cunha nutrición adecuada?

Descubra a inxestión diaria de calorías óptima en función do seu peso actual, altura, sexo, idade. Diminúe a cantidade calculada en 500. Tente repartir os resultados uniformemente en pequenas comidas ao longo do día (idealmente 4-5 comidas pequenas). Evite merendar fóra desta comida.

Beba auga suficiente

O aumento de peso é un resultado común da retención excesiva de auga no corpo. Cun réxime de bebida insuficiente ou irregular, o corpo retén máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para os peores momentos".

Isto pode parecer contrasentido, pero ao beber suficiente auga ao longo do día, o nivel de fluído restante diminuirá. A propia observancia do réxime de consumo axudará a perder peso en 2 kg ao mes.

Evite as bebidas excesivamente azucaradas: todas as bebidas edulcoradas, refrescos, zumes de froita (especialmente aqueles feitos comercialmente, non froitas frescas caseiras). Son só unha solución de azucre colorada e altamente concentrada, non unha bebida adelgazante adecuada.

Menú mensual

É importante non facer pausas demasiado longas entre as comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non morra de fame, aforrando posteriormente cada calor.

A nutrición debe ser equilibrada, incluíndo:

• hidratos de carbono (pan integral, pasta);
• proteína (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0, 8-1 g por kg de peso corporal);
• graxas saudables;
• froitas;
• vexetais.

Unha comida tan equilibrada satisfará, sen afectar os niveis de azucre no sangue, que son o motivo das ansias de doces.

Menú de mostra

Almorzo:

• Opción 1: ovo duro, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo contido de graxa.
• Opción 2: un prato de muesli, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froita picada.

Cea:

• Opción 1: pan integral con peito de polo (atún), 1 colher de sopa. verduras, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
• Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 cda. chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 cucharaditas. zume de limón, 1 cucharadita. aceite de oliva + engade unha pequena porción de froita.
• Opción 3: 100 g de peito de polo, 2 culleres de sopa. l. salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cda. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 1 cda. brócoli ao vapor con ralladura de limón.

Cea:

• Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. feixóns, 3/4 culleres de sopa. tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo en graxa para vestir.
• Opción 2: 1 colher de sopa. pementa picada, 50 g de patacas cocidas, 1/4 culler de sopa. cebola, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. feixóns, 1 colher de sopa. l. olivas, zume de limón, especias ao gusto.

Como adelgazar nun mes: 3 dietas e 2 plans de adestramento

Moitas veces as mulleres, cando deciden se é posible adelgazar nun mes, elixen unha dieta determinada que se segue durante o mes. Pero pense no que vai facer "máis tarde".

Estás pensando en seguir unha dieta extrema durante varias semanas, pensando en como comer patacas fritas de novo? ¿Queres volver á túa vella dieta? Entón considere que perder peso non serviu para nada. Os quilos volverán.

É moito mellor non crear un período de tempo, atopar o seu estilo de vida saudable, non por un mes, senón para sempre.

Dieta Atkins

É un éxito de perda de peso estadounidense que ten moitos fans de famosos. O principio detrás deste plan de dieta é reducir a cantidade de hidratos de carbono (segundo un procedemento ben definido) ao mesmo tempo que aumenta a inxestión de proteínas.

A dieta de Ducan

Outra dieta, popular para prexudicar ás celebridades (din, incluso a nai da duquesa Kate seguiuna antes da voda). A dieta divídese en 4 fases: nun principio só se permiten proteínas, aos poucos inclúense outros alimentos para evitar o efecto yo-yo.

Programas de fitness Gillian Michaels

Como adelgazar nun mes sen dietas? Coa axuda dos plans de adestramento de Jillian Michaels. Este é un adestrador famoso. Ela axudou a varias celebridades a mellorar a súa figura. Podes seguir o seu exemplo. Os programas de fitness máis populares inclúen o adestramento "30 Day Shred" ("Revolución do corpo"), que é un plan de 30 días.

Exercicios de Kayla Itsines

Outra adestradora famosa, a australiana Kayla Itsines, preparará o teu corpo para un bikini. Fai exercicio segundo a súa guía, que se pode adaptar á túa forma física actual.

Adestramento para queimar graxa: menos 10 kg ao mes

Se queres perder 10 kg en 4 semanas, os cambios na dieta non son suficientes. Debemos comezar a adestrar.

A actividade física máis adecuada para a perda de peso, na que se produce a combustión aeróbica. Polo tanto, o adestramento de forza no ximnasio non é a mellor opción (aínda que tamén podes perder peso cos exercicios de pesas).

A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica é de aproximadamente o 85% a partir dos 220 anos menos. Neste valor prodúcese a queima de graxa máis eficiente.

Tan pronto como se sente "respirar" durante o exercicio, diminúe a velocidade (durante a queima anaerobia, o corpo non procesa o tecido adiposo).

Para a perda de peso, recoméndanse exercicios menos intensos, pero prolongados. Andar rápido, correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta, camiñar nórdicamente, nadar son ideais. Se prefires traballar no ximnasio, elixe o adestrador de cross, entre os programas grupais, elixe H. E. A. T.

Recoméndase adestrar polo menos 30 minutos todos os días (pero este é o mínimo absoluto, a duración óptima dos exercicios para a perda de peso rápida é de 45-60 minutos).

Pero a actividade física non remata aí. Tamén podes queimar algunhas calorías extra durante outras actividades. Cando traballes na oficina na túa mesa, intenta camiñar uns minutos todos os días. Demostrouse que o metabolismo ralentiza durante unha sesión prolongada. Ao levantarse polo menos unha vez por hora, dando algúns pasos, manterá a súa taxa metabólica, que é importante para a perda de peso.

Preste atención tamén a outras pequenas cousas: deixe de usar o ascensor, suba as escaleiras. Non viaxes ao traballo, ás clases en transporte público, en coche, a pé. Se precisas viaxar no autobús, non te sentes, senón pé. Deste xeito o corpo queima un 20% máis de enerxía.

Canto podes perder sen facer a dieta correcta nun mes?

Non é necesario limitarse á comida (sempre que consome porcións relativamente "normais"). Pero é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos / perigosos.

Moitos produtos enlatados e semielaborados conteñen moita sal, azucre e varios aditivos químicos.

Ao perder peso (como no outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos, pratos preparados a partir de produtos frescos.

Unha dieta sa e equilibrada baséase en:

• leguminosas;
• vexetais;
• grans integrais (pan, pasta, etc. );
• aves, carne magra;
• un peixe;
• ovos;
• tofu;
• noces, sementes.

Pero a ausencia de deportes non significa pasividade física completa. Engade movemento adicional á túa rutina diaria. Non se trata de adestramento radical. Por exemplo, varios miles de pasos ao día é un dos métodos de adelgazamento máis eficaces.

Outras actividades non atléticas de adelgazamento inclúen o ciclismo. Ao pedalear, están implicados grupos musculares das pernas, coxas, nádegas. Ademais, andar en bicicleta é menos difícil que trotar e levantar pesas no ximnasio.

Dieta simple de adelgazamento: Plan de comidas que queiman graxas

É fácil confundirse entre a abundancia actual de dietas.

Dietas de té chinesas baixas en carbohidratos, baixas en graxa, ricas en proteínas, ricas en fibra, xaxún durante 2 días, dietas desintoxicantes . . . Isto non é doado para un principiante descubrir. Aínda que, na miña opinión, a dieta debe ser sinxela e directa. Se é así, todo o que tes que facer é seguir o teu plan de comidas. E moi pronto poderás ver resultados reais.

Xuntamos un programa nutricional para que sexa máis doado de seguir. É para quen queira:

• Librarse da graxa rapidamente (noutras palabras, adelgazar)
• Manter a masa muscular

Como perder peso cunha nutrición adecuada?

Perder peso redúcese a un esquema bastante sinxelo: debes consumir menos calorías das que queimas. Iso é todo. A mellor forma de facelo é dieta e exercicio físico. Entón, imos directamente ao plan de comidas.

Pode resumirse en poucas palabras: Coma pequenas comidas ben equilibradas ao longo do día. Máis concretamente, debes comer 3 veces ao día e tomar 2 merendas. Engade outra merenda segundo sexa necesario. O tempo entre as comidas debe ser de 3 horas.

Consuma os seguintes alimentos:

• Espinacas
• Brócoli
• Pementos verdes, vermellos e amarelos
• Pepinos
• Mazás
• Espárragos
• Coliflor
• Xudías verdes
• Repolo
• Apio
• Todas as verduras de folla verde excepto a leituga iceberg
• Auga

Coma 2-4 porcións dos seguintes días:

• Cenoria
• Plátanos
• Bayas
• Pexegos
• Ameixas
• Laranxas
• Máis desas froitas que che gustan

Coma de 100 a 170 gramos dun dos seguintes alimentos con cada comida. Pódense facer á prancha, guisados ou ao forno. Non empanar nin fritir!

• Peito de pavo
• Peitos de polo
• Filete
• Porco (magro)
• Ovos (2 ou 3 unidades)

Coma unha ración dos seguintes con cada merenda. Mentres estea nesta dieta, non recomendo o consumo de produtos lácteos, pero se sente unha necesidade urxente deles, comelos durante os petiscos:

• Améndoa
• Noces
• Anacardo
• Manteiga de cacahuete natural (sen azucre e sen sal)
• Iogur
• Requeixo baixo en graxa
• Leite desnatado

Coma os seguintes alimentos só despois do exercicio e só en pequenas cantidades:

• Fariña de avea
• Arroz integral
• Leguminosas
• Patacas
• Pan e pasta de grans enteiros
• Outros produtos de grans enteiros

Coma os seguintes alimentos en cantidades extremadamente limitadas ou exclúa por completo:

• Ensaladas para aderezar salsas
• Manteiga
• Queixo

Alimentos e bebidas para evitar por completo

• Sosa (toneladas de azucre e calorías baleiras)
• Alcohol (calorías baleiras, así como alimentos pouco saudables asociados á bebida)
• Azucre
• Comida rápida
• Aderezos para ensaladas (maionesa, etc. )

Exemplo de plan de adelgazamento - Menú

Aquí tes un exemplo de como debería ser o teu día en canto a nutrición:

• 6: 00 Adestramento
• 7: 30 tortilla de 2 ovos (fritos sen aceite nunha tixola antiadherente) con pementos verdes e cebola, 1 tostada, unha pequena cunca de bagas con melón e piña, 1 cunca de café negro.
• 10: 30 10 améndoas, 1 mazá
• 13: 00 prato grande de ensalada de espinacas con pepino e apio, peituga de polo con salsa
• 16: 00 un puñado de noces, 1 laranxa
• 18: 30 bisté á prancha, gran porción de espárragos ao vapor, pequena porción de leituga e ensalada de tomate cun pouco de aderezo de vinagreta.
• 21: 00 4 acios de apio cun pouco de manteiga de cacahuete natural

Algúns consellos finais:

• Beba un vaso grande de auga con cada comida
• Prepare e envase as comidas con antelación para a próxima semana. Normalmente fago isto o domingo. Isto fai que a dieta sexa moito máis doada se comes os mesmos alimentos todos os días.
• Manteña un diario de comida e rastrexe o seu peso. Debería perder aproximadamente 1 kg por semana. Se perdes menos, entón debes facer a dieta máis rigorosa. Se estás perdendo máis, pode que teñas que engadir 1 merenda máis.
• Elimina os alimentos preenvasados.

Adelgazar nun mes. Programa de exercicios e plan de nutrición

Cal é o mellor programa de adestramento para adelgazar para queimar graxa? Cales son os exercicios máis eficaces para exercicios de adelgazamento? Atopa respostas a estas e outras preguntas importantes sobre os adestramentos para queimar graxa neste artigo. Se tes algunha dúbida, sempre podes facelos no x seguinte e obter unha resposta cualificada.

1. Canto adestramento de forza debe incluírse no programa?
2. Canto cardio tes que facer para adelgazar?
3. Canta graxa se pode queimar con este programa?

Todo o mundo quere ter un corpo fermoso, pero non todos conseguen este obxectivo. Isto normalmente non se debe á falta de esforzo. Pola contra, a maioría da xente simplemente non sabe como planificar unha rutina de exercicios de adelgazamento para queimar a maior cantidade de graxa posible.

Un programa de adestramento para queimar graxa ben deseñado inclúe moitos compoñentes; hai moitos aspectos que determinan o éxito que terá. Antes de iniciar calquera tipo de exercicio, debes prestar atención á túa dieta.

Que é un programa de adelgazamento

Calquera que queira librarse de quilos extras debería saber que un programa de adelgazamento é un enfoque integrado que inclúe un programa de adestramento específico e unha dieta óptima.

Para facer a figura delgada e atlética, é necesario desenvolver un esquema individual, baseado en complexos xa coñecidos.

Para lograr a perda de peso que necesitas, debes ter un plan de acción específico, así que elixe os teus exercicios, fai un horario, axusta o menú e asegúrate de rexistrar os teus resultados.

Horario mensual

Un programa de nutrición e exercicios para adelgazar implica o desenvolvemento dun horario específico para un período específico, por exemplo, un mes. Fai unha rutina de adestramento: o mellor é facelo cada dous días, pero non con máis frecuencia.

Se aumenta a intensidade do adestramento cardio, aeróbico ou de forza, o seu corpo non terá tempo para recuperarse. A duración do adestramento debe ser de polo menos 45 menos, pero non máis de 1, 5 horas.

Para comezar o proceso de queima de graxa, isto é suficiente.

Como facer un plan

Antes de seguir unha dieta pesada ou unirse ao ximnasio, crea unha rutina de adelgazamento personalizada.O resultado de calquera actividade depende en gran medida dun obxectivo claramente fixado e dun plan predeterminado para conseguilo. O proceso de perda de peso non é unha excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:

• determinar o momento;
• número de comidas dispensador;
• reflexiona claramente sobre un plan de comidas;
• desenvolver un complexo de adestramento individual.

Como adelgazar nun mes

Debe deseñarse un plan de adelgazamento que che axude a perder esas libras extras en só 30 días para que o proceso de adelgazamento non prexudique a túa saúde.

Non moi rápido, pero un método eficaz de adelgazamento implica unha combinación dunha determinada actividade física cun menú axustado.

Esqueza exercicios extenuantes e dietas rigorosas, é mellor seguir estas 5 regras de ferro:

• Elimina da dieta os alimentos fritos e graxos, o pan branco, a comida rápida e os doces.
• Beba ata 1, 5-2 litros de auga ao día, pero non café, té, compotas.
• Almorza, xanta e cena á mesma hora todos os días.
• Esqueza que estás adelgazando. Simplemente goza do proceso.
• Non esqueza moverse máis; non se sente no lugar de traballo.

Plan de comidas para adelgazar durante un mes

Un réxime saudable que che axudará a queimar o exceso de graxa inclúe polo menos 5 comidas lixeiras:

1. O almorzo é a comida máis nutritiva: podes incluír iogur (baixo contido de graxa), froita fresca, muesli con fariña de avea.
2. Para xantar, podes facer calquera tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
3. Para a cea, é mellor cociñar peito de ave cocido con ensalada / peixe ao forno con verduras.
4. Para lanches, elixe verduras frescas, mazás.

Os principios dunha boa alimentación

É moi importante desenvolver un plan específico para a perda de peso.En 3-4 semanas de actividades ben executadas, como exercicio regular e nutrición adecuada, podes levar estes hábitos á automatización.

O propio proceso de redución do exceso de peso non só será rápido, senón tamén ordenado e o resultado será estable. Recoméndase centrarse en produtos de orixe vexetal, sen esquecer a carne e o peixe.

Os principios dunha boa alimentación:

• Comida fraccionada.Debe comer de media 4-5 veces ao día.
• Contido de calorías. . . A fórmula é a seguinte: 0, 9 x o peso desexado (kg) x 24. Neste caso, é necesario ter en conta que parte das calorías se gastan nunha ou outra actividade, polo tanto, pódense engadir varios centos de kcal a a cifra resultante.
• Relación BZHU(proteínas, graxas, hidratos de carbono). A mellor opción é un valor no rango de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume de servizo.Comendo de 5 a 6 veces ao día, asegúrese de que o tamaño da porción non sexa superior a 250-300 g.
• Balance hídrico.Beba uns 2 litros de auga pura ao día, preferiblemente auga mineral.

O que hai que eliminar da dieta

É necesario comezar a corrixir a súa dieta, que debería ser baixa en calorías, coa exclusión de alimentos, cuxo uso aumentará o seu peso.

Ao mesmo tempo, a súa nutrición diaria debería incluír todos os elementos necesarios para o corpo.

Só un sistema nutricional ben escollido axudará a recuperar o peso á normalidade e a desfacerse da graxa nas áreas problemáticas. Elimina da dieta os seguintes alimentos:

• fariña;
• carnes afumadas;
• repostería;
• bebidas doces e carbonatadas;
• produtos instantáneos;
• embutidos;
• produtos de panadaría feitos con fariña de trigo.

Que alimentos contribúen á perda de peso

Os nutricionistas recomendan que aqueles que desexen reducir o peso, ademais de impoñer restricións á cantidade de racións e á inxestión de calorías, recorran a alimentos que contribúan á perda de peso.

Ao mesmo tempo, non se debe esquecer que o resultado depende tanto das características do corpo para perder peso como da súa idade.

Os alimentos que axudan no proceso inclúen cacahuete, piñeiro e noces, améndoas, mazás, figos, pomelo, piña, froitos secos, repolo, cenorias, kéfir e algúns outros.